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TRAINING 2010 ALLENAMENTI TRIATHLON 70.3 CANDIA 2010
Programma atleti di medio livello
3 settimane carico - 1 settimana scarico APRILE
LUNEDI (Giornata facile)
Nuoto passo gara lavoro al passo gara alternare una settimana ripetute brevi (es. 20x100 nuotati
in 1'32" rec 1'40") a ripetute lunghe (4x500 facendo 1\3\5 costanti e 2\4\6
con variazioni da 100\200m)
Corsa Lento 1h facile con variazioni libere specie su percorso vallonato
MARTEDI (giornata impegnativa)
Bici ritmo gara 2h\3h con 3x(20'\30' a ritmo gara 70.3 rec 10/15')
Lavoro da fare in posizione crono su percorso simile a quello gara (ondulato)
MERCOLEDI (giornata impegnativa)
Nuoto soglia ris + lavoro di 1500 \ 2000 m alla soglia su distanze brevi tipo 100\200m
Corsa ripetute 10' ris+7\8x1000m a soglia rec 200m oppure 4x2000 rec 400m oppure 3x(2000 rec 400+1000 rec 200m)
GIOVEDI (giornata media)
Corsa lunga 18-20 km a ritmo di fondo lento costante
VENERDI (giornata facile)
Nuoto aerobico\forza 400 ris+ 400 tecnica+ 2000 m aerobici con 1000 metri lavoro con palette+
10x50 trasformazione stile 1 lento 1 veloce + defat
SABATO (giornata media)
Bici lungo 100 km facili
DOMENICA (giornata impegnativa)
Bici ritmo gara 60 km a ritmo 70.3
Corsa combinato 1h a ritmo gara 70.3
MARZO
LUNEDI (Giornata facile)
Nuoto aerobico 400m riscaldamento+400m tecnica+10x50m stile braccia variando il ritmo+
2400m lavoro aerobico frazionato lungo tipo 3x800 oppure 800+2x400+4x200
oppure 400+4x100+2x200+4x100+2x200+8x50
Corsa Lento 1h facile o riposo
MARTEDI (giornata impegnativa)
Bici soglia 2h\2h30' con 4\5x(2'' sfr+3'sogli in salita) al termine 30'\40' fondo lento in pianura a 95 rpm
oppure Rulli, lavoro di sogli come su strada
MERCOLEDI (giornata impegnativa)
Nuoto soglia 400 ris+ 4x100 misti + 8x50 1 lento 1 veloce+ 1500m variazioni (es 15x100
a soglia oppure 5x(200 +100 soglia) oppure 8x200 soglia
300 aerobico ecc)+ 1000 braccia palette
corsa ripetute 10' ris+7\8x1000m a soglia rec 200m oppure 4x2000 rec 400m oppure 3x(2000 rec 400+1000 rec 200m)
GIOVEDI (giornata media)
Corsa lunga 20 km a ritmo di fondo lento costante
VENERDI (giornata facile)
Nuoto aerobico\forza 400 ris+ 400 tecnica+ 2000 m aerobici con 1000 metri lavoro con palette+
10x50 trasformazione stile 1 lento 1 veloce + defat
SABATO (giornata media)
Bici lungo 100\120 km in agilità su percorso vallonato se possibile inserire
due\tre salite brevi (3\4km) oppure 1 salita lunga 7\8 km da fare al medio
DOMENICA (giornata impegnativa)
Bici ritmo gara 2h30' con 1h\1h30' anche frazionata (es.25' rg + ' rec) a ritmo gara 70.3
bici in asetto gara. No scia!!
corsa combinato 1h a ritmo gara 70.3
oppure sostituire con gara sulla mezza maratona precedutra da 1h ciclismo oppure
gara duathlon seguito da 30' corsa lenta o 1h ciclismo
FEBBRAIO LUNEDI
Nuoto aerobico 400m riscaldamento+400m tecnica+10x50 25 delfino 25 sl+
2400m lavoro aerobico frazionato lungo ( 12x200 oppure 8x300m oppure
4x300+200+100) ecc) + defat
Corsa Lento 1h facile con variazioni libere specie su percorso vallonato
x atleta evoluto se domenica no gara di corsa si può inserire ripetute sui 2000\3000m a soglia
MARTEDI
Bici forza in salita 2h\2h30' con 4\5x(3'\4' sfr+2'rec) al termine 30'\40' a medio a 95 rpm
oppure Rulli, lavoro di forza come su strada
MERCOLEDI
Nuoto variazioni 400 ris+ 4x100 misti + 8x50 1 lento 1 veloce+ 1500m variazioni (es 15x100
2 lenti 1 soglia oppure 5x(200 aerobico+100 soglia) oppure 3x500 200 soglia
300 aerobico ecc)+ 1000 braccia palette
Corsa medio 10' ris+ 45' al medio o al medio variato (1km medio veloce - 1km medio lento)+ 10' defat
oppure progressivo
GIOVEDI
Corsa lunga 20\25 km a ritmo di fondo lento costante
VENERDI
Nuoto aerobico\forza 400 ris+ 400 tecnica+ 2000 m aerobici con 1000 metri lavoro con palette+
10x50 trasformazione stile 1 lento 1 veloce + defat
SABATO
Bici lungo 100 km in agilità su percorso vallonato se possibile inserire
due salite brevi (3\4km) intervallando tratti ad alte rpm (85-90)a basse rpm (55-60)
DOMENICA
Bici salita 2h30' con salita da fare a ritmo medio e alta frequenza di pedalata da seduti
corsa rigenerativo libero
oppure sostituire con gara di corsa campestre o strada ed eventuale uscita in bici
rigenerante in agilità!!
GENNAIO
LUNEDI
Nuoto: aerobico riscaldamento+ tecnica curando fase subacque+ attivazione es. 10x50 25 df 25 sl + 2400m lavoro aerobico frazionato (24x100 oppure 12x200 oppure 6x(200+100) ecc) + defat
Corsa Lento: 1h su percorso vallonato o con salita continua
MARTEDI
Bici: 2h su percorso vallonato.
inserire 5\6 salite da 500m 1km da affrontare da seduti ad alta cadenza di pedalata in pianura pedalre sempre a 90-100 rpm
MERCOLEDI
Nuoto: variazioni ris+ misti + attivazione es 8x50 1 lento 1 veloce+ 1500m variazioni (es 15x100 2 lenti 1 soglia oppure 5x(200 aerobico+100 soglia) oppure 3x500 200 soglia 300 aerobico ecc)+ 1000 braccia palette
GIOVEDI
Corsa: medio ris+ 10\12km al medio+ defat
VENERDI
Nuoto: aerobico\forza 400 ris+ 400 tecnica+ 2000 m aerobici con 1000 metri lavoro con palette + 10x50 trasformazione stile 1 lento 1 veloce + defat
SABATO
Bici: lungo 2h30'\3h in agilità anche in gruppo
DOMENICA
Corsa: lungo 1h30' facili oppure gara cross (in questo caso portare ad 1h30' la corsa del lunedi antecednte la gara fare breve defaticante il lunedi successivo alla gara)
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